"Nesta modalidade uma das adaptacoes do treinamento e justamente a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho dos musculos que alem de influenciar na melhora da forca tambem tem um impacto estetico bem significativo. Um programa de treinamento com um cardapio generoso de exercicios para o treinamento da forca dos gluteos e uma excelente opcao para quem quer dar uma empinadinha no bumbum", diz o educador fisico Nikolas Chaves.
Mas se voce busca uma mudanca muito especifica no bumbum, saiba que nao e possivel apontar atividades que vao agir rigorosamente da maneira que a pessoa quer.
"Afinal, temos tres musculos no bumbum, o gluteo minimo, o medio e o maximo, e todos os exercicios agem um pouco em cada um desses musculos, de modo que nao e possivel assegurar que realizar mais um ou outro exercicio vai trazer algum impacto estetico diferente", explica o educador fisico Givanildo Matias.
O educador fisico Nikolas Chaves aponta os melhores exercicios para gluteos, focados em quem quer aumentar o bumbum. Confira!
Saiba mais: Agachamento: como fazer, tipos e beneficios
one.Gluteo tres apoios com borracha e joelhos flexionados
Gluteo tres apoios com borracha e joelhos flexionados - Foto: Shutterstock
Gluteo tres apoios com borracha e joelhos flexionados - Foto: Shutterstock
Os exercicios de tres apoios sao otimos para obter um bom resultado estetico no bumbum. "O musculo gluteo maximo e o ator principal do movimento de extensao de quadril. Com a praticante em tres apoios o exercicio e realizado de forma unilateral. Existe a possibilidade de escolha de diferentes implementos para serem utilizados", diz o educador fisico Nikolas Chaves.
Ao fazer o gluteo tres apoios com borracha e joelhos flexionados, quanto mais a praticante estender o quadril, maior sera a intensidade oferecida pela borracha na posicao remaining.
Da mesma forma, quando a borracha nao estiver esticada, proximo da posicao inicial, a intensidade do exercicio sera menor.
Este implemento e uma boa opcao para quem viaja muito e nao quer quebrar a sequencia dos treinos, pois pode ser transportado na bolsa, diferentemente das caneleiras. Manter os joelhos flexionados durante a execucao garante um poderoso acionamento dos musculos do bumbum.
two. Gluteo tres apoios com caneleira e com os joelhos flexionados
Neste exercicio classico para o treinamento da forca do bumbum, uma boa dica e tentar realizar o movimento em uma amplitude onde o musculo do bumbum nunca descanse totalmente. Por isso, para fazer uma serie intensa, nao desca totalmente a coxa.
O gluteo tres apoios cruzado e uma forma alternativa de executar este exercicio, muito comum nas academias, que consiste em combinar o movimento de extensao com a rotacao externa do quadril. Essa e uma boa opcao para variar o exercicio e fazer com que o recrutamento do musculo do bumbum seja modificado.
three. Gluteo tres apoios com caneleira e com os joelhos estendidos
O gluteo 3 apoios com caneleira e com os joelhos estendidos e outra boa opcao para desenvolver a musculatura do bumbum.
"Quando a aluna faz a extensao de quadril com os joelhos estendidos, os musculos posteriores da coxa aumentam a sua participacao na tarefa, o que nao quer dizer que o exercicio nao seja um excelente meio para o treinamento do bumbum", conta Chaves.
Fazer o exercicio sobre um banco proporciona uma condicao favoravel para que a execucao seja feita com maiores amplitudes de movimento quando comparada com a execucao no solo.
4. Subida no banco
Realizar exercicios com o peso do corpo tem um aspecto positivo que e a praticidade.
"Um bom exercicio para desenvolver o bumbum utilizando o peso do corpo e a subida no banco. Como pode ser visto na imagem, na posicao inicial a praticante coloca os pes sobre um banco e realiza a subida com a acao dos musculos do bumbum e da coxa", explica Chaves.
Com o tempo de pratica e com o aumento da forca e provavel que seja necessario adicionar mais peso para que a forca continue on melhorando.
5. Agachamento com borracha
Agachamento com borracha - Foto: Shutterstock
Agachamento com borracha - Foto: Shutterstock
Quem quer aumentar o tamanho do bumbum nao pode deixar de fazer o exercicio de agachamento. "Alem de auxiliar na hipertrofia do bumbum tambem ajuda na conquista de coxas bem firmes. O agachamento pode ser feito com o peso do corpo ou utilizando diferentes implementos", diz Chaves.
No agachamento com borracha, como pode ser visto na imagem na posicao inicial, a praticante segura uma das extremidades da borracha com as maos e pisa sobre a outra. O movimento de extensao de quadris e de joelhos acontece simultaneamente ate a posicao last. Os musculos do bumbum sao bem exigidos durante este exercicio.
six. Agachamento com barra
Agachamento com barra - Foto: Shutterstock
Agachamento com barra - Foto: Shutterstock
Este exercicio tem alto nivel de exigencia da musculatura do bumbum e das coxas. O praticante deve ter um nivel mais avancado na musculacao para realizar este exercicio.
A execucao com o tronco mais inclinado na posicao inicial como no exemplo da imagem, favorece o recrutamento dos musculos do gluteo em detrimento anabol 5 do musculos das coxas.
Entretanto, deve-se ter cuidado, pois esta forma de execucao tambem aumenta a carga mecanica sobre as vertebras da coluna.
seven. Avanco com barra e avanco com halteres
No avanco com a barra sobre os ombros o aluno da um passo a frente e retorna para a posicao inicial. Uma boa variacao do avanco com a barra e a utilizacao de halteres para a execucao do exercicio.
"O uso dos halteres para realizar o avanco e bem comum nas academias devido a praticidade. Basta pegar os pesos e realizar a passada a frente e retornar a posicao inicial. A vantagem do avanco com halteres comparado ao avanco com barra e um menor desconforto na regiao da cintura escapular", destaca Chaves.
eight. Abdutor
Neste tradicional exercicio de musculacao, a posicao dos pes faz com que o recrutamento dos musculos abdutores seja diferente nas tres formas de execucao, como demonstrado na foto.
A esquerda a praticante coloca seus pes mais superiormente, fazendo com que o angulo de flexao de joelhos fique mais agudo e, com isso, diminua a participacao do musculo tensor da fascia lata e aumente a exigencia dos musculos gluteo medio e minimo.
"O reforco dos musculos gluteo minimo e gluteo medio sao sempre bem-vindos uma vez que estes musculos abdutores do quadril sao muito importantes para estabilizar a pelve durante a marcha, o trote e em alguns exercicio de musculacao como o agachamento", observa Chaves.
Na imagem do meio a praticante posiciona os pes mais pra baixo e com isso o angulo dos joelhos fica mais obtuso. Com isso o musculo tensor da fascia lata tende a ter uma ativacao aumentada em relacao a primeira forma de execucao.
Na parte direita da imagem, a praticante flexiona seu quadril alterando o comprimento das fibras dos musculos abdutores fazendo que o recrutamento tambem seja diferente das duas outras formas de execucao. O exercicio abdutor e um aliado para reduzir o culote.
nine. Abducao de quadril com borracha
Outro bom exercicio para o fortalecimento dos musculos abdutores e a abducao de quadril unilateral com a anabol 5 borracha. Neste caso a maior tensao exercida nos musculos acontece na posicao last onde os musculos tem uma menor capacidade de produzir forca. Pode ser uma boa estrategia para desenvolver a forca.
ten. Elevacao da pelve unilateral
Elevacao da pelve unilateral - Foto: Shutterstock
Elevacao da pelve unilateral - Foto: Shutterstock
A elevacao da pelve unilateral consiste no movimento de extensao de quadril com a barriga voltada para cima.
O musculo do bumbum e o principal responsavel em elevar a pelve e freia-la ate o retorno a posicao inicial. Este exercicio e muito pratico e simples e pode ser feito em casa.
11. Gluteo coice na maquina
Este exercicio e excelente para o musculo gluteo maximo. Alem de desenvolver o bumbum, ele tambem fortalece as coxas.
A maquina oferece um apoio na regiao abdominal, o que e lawful para ajudar na estabilizacao da coluna lombar durante a execucao do exercicio - tornando a sua pratica mais segura.
12. Gluteo na maquina
Gluteos na maquina - Foto: Shutterstock
Gluteos na maquina - Foto: Shutterstock
Poderoso exercicio que serve como meio de treinamento para desenvolver a musculatura do gluteo maximo. Os musculos posteriores da coxa tambem sao bem solicitados neste exercicio.
thirteen. Stiff
Stiff - Foto: Shutterstock
Rigid - Foto: Shutterstock
O Rigid e um exercicio de musculacao que serve como uma boa opcao para quem quer desenvolver o bumbum. A parte de tras da coxa tambem e bem exigida nesta atividade.
Para faze-lo sem riscos e importante que o praticante tenha um ritmo lombo-pelvico typical. Esse aspecto deve ser tratado em avaliacoes fisicas feitas por profissionais.